【体験談】うつ病「回復期」独特の悩み、どうすればいい？ 渦巻く自己嫌悪から抜け出そう！

ライター：Cyndi

こんにちは、うつ病患者のCyndiです。
うつ病診断から2年半が経ち、私の症状は以前より明らかに良くなりました。一人暮らしで家事を毎日こなしながら、本業であるフリーライターの他に週3日程度朝からのアルバイトもできています。寛解したと言えるようになるにはまだまだ遠いですが、私のうつ病は回復期に突入したことを実感しています。

うつ病の発症から回復までの流れは、
1. 急性期
2. 回復期
3. 再発予防期
の3ステージに分けられると言われています(参考：すまいるナビゲーター)。

この「回復期」からうつ病寛解を目指す段階になってしばらく経った今、私は急性期の頃とは異なる回復期特有の悩みを実感しています。まだまだ模索中の私の体験談ベースですが、回復期の皆様がうつ病の罠にハマってもう一度落ち込んでしまわないように、私が実践しているTipsを提供したいと思います。

うつ病回復期にハマってしまった3つの罠

まず、うつ病回復期に私がハマってしまった3つの罠を紹介します。

1. まだ体調に波があるのに、良い時のパフォーマンスを基準にしてしまう
まるで自分が健康であるかのように錯覚してしまう(したくなる)ことがあるのがこの時期です。回復期の患者は急性期にできなかったことが少しずつ出来るようになってきます。睡眠・食事・気候等の条件が良かったりすると、まるで健常者かのような素晴らしいパフォーマンスの1日が時々あったりします。
ただ、そのたまたま最高の条件が重なってたまたま最高のパフォーマンスが出来た1日を基準にしてしまい、「あの日はできたのに」「あの日より仕事が進まない」といった自己嫌悪に陥ってしまうことがありました。

2. 遊びや趣味でもエネルギーを消費してしまうことにショックを受ける
うつ病患者の体には「遊んだぶん働きなさい」というのは厳しすぎるオーダーです。急性期を超え、少しずつ体が動くようになってくると、好きなことや楽しいと思えることから少しずつ「やってもいいかな」と思えてきますよね。それでも体は遊びや趣味に対してもエネルギーを使ってしまいます。最初はそのことに自分でもショックを受けるのではないでしょうか。
私は「やっと少し元気になった！」と希望を持って遊びに出かけて翌日寝込み、そんな自分が嫌になって泣いてしまうことが何度もありました。

3. 活動できるようになるにつれて周囲からの圧力がかかる
うつ病回復期には、”分かりやすい病人”だった急性期よりも周囲からの強い圧力がかかりやすくなります。

「お前は◯◯(遊び・趣味・アルバイト等)ができているんだからうつ病なんかじゃない」

「この程度の症状でうつ病だなんておかしい、本物のうつ病患者はこうだ」

「これだけできるようになったんなら、もう薬を飲むのをやめたら？」

これは私が実際に言われた、思い出すだけでも苦しくなる言葉の数々です。
しかし、私がここまで回復できたのは、薬の処方を2年以上かけて調整し、遊びに出かけることで体力を鍛え直し、常に自分の症状と向き合ってきたからです。皆さんも回復期に至るまで色々な苦労があったのではないでしょうか？

しかし、認知の歪みが残っていたり、自己不信感が強かったりする場合、自分のやってきたことよりも周囲の言うことの方が正しいのではないか？と思い悩んでしまうことがあります。ぐるぐると自己嫌悪に陥ってしまいます。

キーワードは自己嫌悪からの脱出。回復期のサバイバルTips

回復期の悩みを列挙すると、共通して炙り出るワードが自己嫌悪です。
まだまだ私も課題解決には至っていませんが、自己嫌悪からの負のスパイラルに陥らないために使っているサバイバルTipsを紹介します。

1. 自分の一番良かった時のパフォーマンスを基準にしない
外部からの刺激を避けるのは難しいかもしれませんが、自分からわざわざ自己嫌悪に陥る必要はありません。回復期の今必要なのは、体調が良かった日を基準にしないことです。良い日もあれば悪い日もある、今までと同じで自分の調子に波があることを自覚しましょう。

2. 「なんとなく」ではなく、定量的なデータを記録しておく
例えば1日15時間も眠ってしまって、罪悪感があったとします。その時はただ「今日は15時間も眠ってしまった。どうしよう」と考える前に、一度睡眠時間をグラフに書き出してみましょう。前日は4時間、その前日は5時間しか眠れていなければ、ただの睡眠不足から少し多く眠ってしまっただけですよね。
私はスマートフォンからGoogleカレンダーに睡眠時間を毎日記録し、紙に書き写して精神科医に見せています。睡眠障害が課題の私にとって欠かせない作業です。

＊オススメの睡眠リズム表(DL・印刷してご利用ください)
日本うつ病学会 双極性障害委員会 付録 睡眠・覚醒リズム表(pdf)


3. 回復期は急性期の症状がただ軽くなったものではないと考える
回復期の悩みは、急性期の悩みが”軽く”なったものではありません。
回復期には回復期特有の悩みがあり、ステージが変わるとともに悩みや課題も”変わる”ものです。また1からのスタートだと思うと苦しいかもしれませんが、ここまで来ることができた皆さんです。苦しい時間を減らせるように、これからも一緒に生きていきましょう。

本記事は筆者の体験談をもとに執筆させていただきました。
うつ病治療に必要なもの、時期は人それぞれです。回復期に入っても私たちは病人です。ご自分に合った内容で服薬や治療を継続してくださいね。


▼本記事の参照サイト
すまいるナビゲーター｜うつ病の発症から回復までの流れ