不安で眠れない…そんな夜どうする？快眠のための５つの方法

ライター：Media116編集部

みなさんこんにちは！Media116編集部です。特に精神障がいのある方、そうではない方も不安で眠れない夜ってありませんか？心がザワザワして心配事が頭を駆け巡って…そんな夜、どうやって過ごしてますか？今日は快眠のための５つの方法をご紹介します！

体を温める

もしかしたらその不眠、冷えからくるものかもしれません。冷えではない！と断言される方も、一度体を温めてみましょう。一番効果的なのはぬるま湯にゆっくり浸かること。でもそんな時間はない、面倒だ、という方はまずは足先から温めるのが効果的です。厚い靴下を履いたり、湯たんぽを足元に入れてみたり…とにかく心地よい程度に意識的に体を温めてみましょう。

温かい飲み物を飲むのも効果的ですね。コツは温めすぎないこと。ほどほどに、心地よいと感じる程度に体を温めリラックスさせましょう。

漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）

アメリカのジェイコブソンという生理心理学者によって考えられたリラクゼーション法です。このリラクゼーション方法を練習すると、体の力みがなくなり、不安感、不眠、肩こりなどが改善します。



やり方は、仰向けに寝て、手足をぎゅっと握りこぶしをつくります。3秒かけて息を吸い、2秒間息を止め、一気に全身を脱力させて5秒間をかけてゆっくり息を吐く。これを繰り返します。体の筋肉に意識を向けてぎゅーっと緊張させてから、ふっと脱力する。これを繰り返すと「筋肉が弛緩（しかん）する」という感覚になります。ゆっくりとやることがコツです。

「4-7-8」呼吸法

聞いたことがある方もいるかもしれません。アメリカ・アリゾナ州立大学のアンドルー・ワイル医学博士が提唱している方法です。やり方は簡単です。4秒間かけてゆっくりと鼻から空気を吸い、７秒間息を止め、8秒間をかけてゆっくりと口から息を吐く。リズムを覚えてしまえば簡単です。

実際に試しましたが、この呼吸法を2～3回繰り返していると、リラックス状態というか脱力感というか…穏やかな気持ちになり、私は気づかないうちに眠りに落ちていました。

引用元：WEIL　Three Breathing Exercises And Techniques　

好きなことをして眠くなるのを待つ

無理に寝ようとすると「寝なきゃ！寝なきゃ！」と焦りまででできてしまい、更に眠れなくなることってありますよね。それでは悪循環なので、一旦「眠くなるまで起きていてみようかな」と思うと気持ちがすっと楽になったりします。もちろん翌日の予定との兼ね合いもありますが、無理に眠ろうとして翌日も「結局眠れなかった…」と気持ちが不安定になってしまうよりは、効率がいいですよね。



一旦「眠らなきゃ！」という強迫観念は忘れて、眠くなるまで自分の好きな事、気持ちの良い事をしていればいいのです。趣味に没頭するのも良し、見たかった映画を見るのも良し、ぬるめのお湯で半身浴するのも良し。自分の精神衛生が正常に保たれる、またはリラックスできる状態にいることがポイントです。リラックスをしている状態になると、案外眠りにつけるようになりますよ。

YouTubeなどでリラクゼーションミュージックを聴く

最近では「眠れる　曲」「眠れない時に聞く曲」などでYouTubeで検索すると、たくさんのリラクゼーションミュージックがヒットしてきます。「80秒で寝れる」とうたっているホントかな？と思うようなものや、自律神経を整えるとうたっているものなど様々です。

そのうちのいくつかを実際に試してみましたが、確かにすっと眠りに落ちるものもありました。（その時の状態や体調も関連していたと思うのですが。）音楽と眠りは深い関係があるので、自分に合った曲を色々と探してみるのもアリかもしれませんね。

まとめ

ここまでいかがでしたか？眠れない夜にはいろいろな対策があります。ちなみに、不安で眠れない時に、過食をしてしまうという方も多いと聞きます。不安への対処法としてやってしまいがちですが、あまり良い対処ではありませんよね。他の方法として呼吸法を試したり、温かい飲み物を飲んでみるなど、自分に合った方法を実験的に試してみるのが良いと思います。今日もいい夢をみてくださいね！