実践したら怒りのコントロールできた!メモだけ簡単アンガーマネジメント

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ライター:わに

こんにちは。ゼネラルパートナーズで働いているてんかん持ちの「わに」です。以前「職場などで自分の「怒り」と上手く付き合うための「アンガーマネジメント」を学ぼう。」という記事がありました。

今回はその「アンガーマネジメント」を簡単に!いつでも!実践できる方法をお伝えいたします。実はてんかんの器質で怒りっぽい私が実践して1番効果があり、長続きしているものです。

やり方のアレンジは自由です。私なりのアレンジ方法もお伝えさせて頂きますので、皆さんもご自分に合うやり方を見つけてくださいね。ちょっとイライラした時などにどうぞ使ってみてください!

早速ですがまずは一般的なアンガーマネジメントの実践方法から!

「どれくらい簡単なの?」と思いますよね。小さなメモ帳とペンさえあればいつでもどこでもイライラを抑えられます。では早速!
メモ帳に書く内容は

① 日時・場所
② 怒りを感じた出来事
③ 怒りの強さ:1点~10点満点までで、自分の言葉で感情の高ぶり度を表記して点数をつける

たったこれだけ!
私は100円均一で購入したこのミニメモ帳をいつも携帯しています。

100円均一で買った小さなメモ帳

「怒りの強さ」について、ちなみに私がつけた点数への説明はこのようなものです。

1点:はぁ!?(驚きで眉をひそめる)
2点:イラッ!(胸がむかむかする)
3点:むっっかつく!(鼓動が早くなり怒りが大きくなる)
4点:いい加減にしろよ~!(まだ相手に言うのは我慢する)
5点:相手に物申す(自分の意見をある程度落ち着いた口調で相手にぶつける)
6点:怒鳴る(感情のコントロールができなくなってくる)
7点:物にあたる(机を大きな音で叩いたり、モノを投げる)
8点:許せない!(和解の余地がなくなる)
9点:もう我慢の限界だ!(手を出しそうになる)
10点:爆発(自分ではコントロール不可能)

書いて怒りを「見える化」し、本当の気持ちに気付こう

これを書く目的は、「自分の怒りのクセ」を掴むことです。怒りのクセはパターン化していることが多いため、自分の怒ってしまうポイントなどがわかります。

怒りは「第二次感情」と言われています。怒りが湧いてくることには「第一次感情」という原因が潜んでいるのです。「第一次感情」は、不安、ストレス、妬み、身体的辛さ、悲観、悲しみなど様々なマイナス要素が主です。

イライラしているスーツ姿の男性

例えば「〇月〇日 会社 力を入れた完成物を上司に渡すと「できて当たり前」と言われた(4点)」
この時の「第一次感情」を深掘っていくと、「せっかく力を入れたのに」「そんな言い方ないじゃないいか」など、「本当は認めてほしかった」という承認欲求があったことに気付きます。
その「第一次感情」に気付くと、「ああ、自分は本当は相手にこういう対応をして欲しかったんだな。」という本当の気持ちに気付くことができ、怒りも軽減されるでしょう。


こちらがメモの例です。

一般的な例の実践メモ

自分なりに、使いやすいようアレンジしてもOK

私はこのようにアレンジしました。怒っている時どんな対応をしてしまうのか?私が相手に期待していたことは何か?が特に知りたかったからです。

① 日時・場所
② 怒りを感じた相手
③ 怒りを感じた出来事
④ その時に思ったこと
⑤ その時自分が取った行動
⑥ 相手に期待していたこと
⑦ 怒りの強さ

私は②④⑤⑥を追加しアレンジしました。

その結果がこちら。

アレンジした実践例

怒りのクセを掴んで、平穏無事な毎日を

アンガーマネジメントは、「怒ることをなくす」のではなく、「コントロールできるようになること」が目標です。私は怒りのクセを掴んでから、「今日一日を、何事もなく平穏無事に過ごせるように」という日々の目標を立てて過ごすようにしました。このどこでもアンガーマネジメントで一番良かった点は「イラっとしたことをすぐメモの中に吐き出せる」という事です。

人に話せない時、思いを書き出すことは気持ちを静めることに有効とされています。書き出すと少し心が落ち着く→少し冷静になれるので衝動的な感情に流された行動をしなくなる、ということが自分を助けてきました

次に良かった点は、そのメモをためていって、振り返りをすることで怒りのパターンが分かってくることです。怒りのパターン(クセ)が分かれば、自分が怒ってしまうポイントを事前に避けることができたり、もしそのような出来事に遭遇しても「あ、ここで怒ってしまうのは私の悪いクセだ」と、一旦受け止めてコントロールすることもできるようになりました。

笑顔の女の子

怒りは健康を害するとも言われています。自分でコントロールできるようになれば、心の健康も保たれますね。
是非、実践してみてください!

関連記事:「職場などで自分の「怒り」と上手く付き合うための「アンガーマネジメント」
参考文献:「パワハラ防止のためのアンガーマネジメント入門」(著:小林浩志)

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わに

ライター わに

17歳の時に側頭葉てんかんを発症、精神障害者手帳2級の障がい者。 酸いも甘いも経験してきた熟れ時アラサー女子。 「全力で働き全力で遊ぶ」がモットー。 誰彼構わず噛みつき周囲をヒヤつかせるため「わに」。 過激な記事を投稿しようとし編集長に止められるのが日課。

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